top of page
  • Go Create Performance

Cirkadiánny rytmus – kedy vieme podať najlepší výkon?


Čo je cirkadiánny rytmus?


Cirkadiánne rytmy sú zmeny v tele, mozgu a správaní, ktoré prebiehajú v 24-hodinovom cykle. Väčšina živých organizmov vrátane zvierat, rastlín a baktérií je ovplyvnená týmito prirodzenými procesmi, ktoré reagujú najmä na svetlo a tmu. Jedným z príkladov je cirkadiánny cyklus spánku v noci a bdenia počas dňa.







Biologické hodiny sú zabudované časomiery, ktoré riadia cirkadiánny rytmus vo všetkých živých organizmoch. Tvoria ich určité molekuly (proteíny), ktoré komunikujú s bunkami v celom tele. Takmer všetky tkanivá a orgány majú biologické hodiny a hlavné hodiny nachádzajúce sa v mozgu koordinujú všetky biologické hodiny v živom organizme a udržujú ich v synchronizácii.


Chronotyp je termín označujúci prejav našich osobných biologických hodín a vzťahuje sa na vrodený sklon nášho tela ísť spať v danú hodinu, riadi cykly spánku a bdenia, ako aj hlad, fyzickú aktivitu a telesnú teplotu. O chronotype človeka rozhoduje kombinácia genetických, environmentálnych a spoločenských faktorov.


Obr. 1

Čo nás môže dostať „mimo rytmu“?


Cirkadiánne cykly majú vplyv na váš metabolizmus, hladinu hormónov, telesnú teplotu, krvný tlak, spánkový režim a ďalšie procesy v tele. Ak nie sú v rovnováhe, môžu narušiť naše zdravie.


Určité zmeny v našom tele a faktory prostredia môžu zmiasť naše biologické hodiny, napríklad:

  • Nadmerný stres a úzkostné stavy

  • Zdravotný stav

  • Lieky

  • Jet lag alebo práca na zmeny

  • Svetlo z elektronických zariadení

Uvedené zmeny môžu mať za následok krátkodobý aj dlhodobý negatívny vplyv na naše zdravie, napríklad problémy so spánkom či chronické ochorenia vrátane obezity, cukrovky, depresie a iných psychických ochorení. Krátkodobé narušenie cirkadiánneho rytmu môže mať za následok:

  • Problémy s pamäťou

  • Nedostatok energie

  • Pomalšie hojenie rán

  • Zmeny v hormonálnom cykle, ktoré môžu ovplyvniť plodnosť

  • Problémy s trávením a črevami

  • Zmeny telesnej teploty


Ako na správne fungujúce biologické hodiny?

  • Snažte sa každý deň dodržiavať určitý režim

  • Trávte čas vonku, najme na slnku

  • Dodržiavajte pravidelný spánkový režim

  • Pravidelný pohyb

  • Vyhýbajte sa kofeínu, nikotínu a alkoholu pred spaním

  • Obmedzte vystavenie umelému svetlu pred spaním

  • Nespite neskoro popoludní alebo večer


Kedy viem podať najlepší výkon?


Špičkové výkony v jednoduchých aj zložitých testoch kognitívnych a fyzických schopností sa výrazne líšia medzi skorými a neskorými chronotypmi, čiže „rannými vtáčatami“ a „nočnými sovami“. V porovnaní s neskorými chronotypmi dosahujú skoré chronotypy svoje fyzické maximum skôr počas dňa. Na rozdiel od skorých chronotypov sú neskoré chronotypy počas dňa oveľa ospalejšie a ráno dosahujú horšie výsledky vo všetkých kognitívnych a fyzických testoch.


Obr. 2

Ako však podať efektívny výkon v skorých ranných hodinách u človeka, ktorý preferuje aktivitu večer? Ukázalo sa, že to, kedy sa zobudíme, ovplyvňuje náš cirkadiánny rytmus aj fyzický výkon. Vo viacerých štúdiách sa zistilo, že čas od prebudenia je najpresnejším prediktorom vrcholového výkonu. To znamená že je možné nastaviť svoje telo tak, aby dosahovalo maximálny výkon v rôznych denných hodinách a to zmenou času kedy sa zobudíme.


Zladenie našich každodenných aktivít so svojimi biologickými hodinami má veľmi pozitívny vplyv nielen na zdravie, ale aj na fyzický či psychický výkon. Týmto súladom zvýšime efektivitu a využijeme tak svoj potenciál naplno. Preto ak chceme kvalitnejší spánok, podávať lepšie výkony, schudnúť či sa jednoducho lepšie cítiť, nechoďme „hlavou proti múru“ a prispôsobme sa nášmu vlastnému telu, odvďačí sa nám!



 

Zdroje:

1 NIGMS: Circadian Rhythms (2020) https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx

2 Facer-Childs ER, Boiling S, Balanos GM: The effects of time of day and chronotype on cognitive and physical performance in healthy volunteers. Sports Med. Int. Open 4 (2018) https://doi.org/10.1186/s40798-018-0162-z

3 Facer-Childs E, Brandstaetter R: The Impact of Circadian Phenotype and Time since Awakening on Diurnal Performance in Athletes. Curr. Biol. 25, P518-522 (2015) https://doi.org/10.1016/j.cub.2014.12.036

4 Thun E, Bjorvatn B, Flo E, Harris A, Pallesen S: Sleep, circadian rhythms, and athletic performance. Sleep Med. Rev. 23, 1-9 (2015) https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.11.003

5 Test na chronotyp https://chronotype-self-test.info/index.php

6 Obr. 1 https://www.doctorkiltz.com/circadian-rhythm-fasting/

7 Obr. 2 https://www.thesun.co.uk/wp-content/uploads/2020/12/as-graphic-sleep-inarticle.jpg?strip=all&w=960

40 views

Recent Posts

See All
bottom of page