Čo jesť ráno pred pretekmi?

Raňajky v deň pretekov (a tiež pred ťažkými či dlhými tréningami) sú dôležité. Správne nastavenie znamená, že budete na štarte dobre zásobení energiou; ak nie, môže to znamenať, že nebudete mať dostatok energie a/alebo zvýšite riziko vzniku tráviacich problémov. Raňajky v deň pretekov sú pre mnohých náročné, pretože často bývajú veľmi skoro a nie je ľahké jesť, keď sa dostaví tzv. "štarťák". Ako teda zabezpečiť, aby raňajky pred pretekmi priniesli požadovaný efekt?

Sacharidy sú základ!

Sacharidy sú najdôležitejšou makronutrientovou zložkou raňajok v deň pretekov. Prečo sú sacharidy dôležité? Nuž, pre drvivú väčšinu pretekov je to najdôležitejšie palivo, a pritom je to energia, ktorá má vo vašom tele relatívne malé zásoby. Ak teda na štarte nemáte v zásobe dostatok energie, je pravdepodobné, že vám v určitom momente dôjde, čo sa prejaví na výkone.

Sacharidy sa ukladajú vo forme glykogénu vo svaloch a v pečeni. Telo dokáže uložiť len obmedzené množstvo glykogénu a cez noc sa zásoby glykogénu v pečeni výrazne znížia (mozog počas noci využíva glykogén v pečeni ako zdroj glukózy). Preto je dôležité, aby boli tieto zásoby pred začiatkom pretekov úplne doplnené, aby ste dosiahli maximálny výkon.

Všeobecné odporúčanie je skonzumovať 1-4 g sacharidov na kg (g/kg) telesnej hmotnosti v priebehu 1-4 hodín pred výkonom. Ide o veľmi veľké rozpätie, a preto možno nie je až také užitočné. Ak môžete raňajkovať 3-4 hodiny pred začiatkom dlhých pretekov, odporúčame 3-4 g/kg sacharidov a ak máte pred pretekmi len 1-2 hodiny, odporúčame 1-2 g/kg. Ďalej by sme odporučili aj príjem sacharidov tesne pred štartom (cca 15 min pred štartom).

Ak môžete raňajkovať 3-4 hodiny pred začiatkom pretekov, odporúčame prijať 3-4 g/kg sacharidov a ak máte pred pretekmi len 1-2 hodiny, odporúčame 1-2 g/kg.

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov

• Pečivo

• Toasty

• Vianočka

• Palacinky

• Cereálne tyčinky

• Banány

Toasty, pečivo, vianočka či palacinky majú veľmi vysoký obsah sacharidov a sú skvelou voľbou pred pretekmi.

Správne vyváženie

Pri mnohých vytrvalostných podujatiach, ktoré sa začínajú skoro ráno, je dôležité dosiahnuť rovnováhu medzi dostatočným spánkom, vhodným zásobovaním energiou a spokojným trávením. Ak často trpíte tráviacimi ťažkosťami, keď sa stravujete príliš krátko pred výkonom, potom vám pravdepodobne prospeje, keď sa budete stravovať vo väčšom časovom odstupe od štartu (t. j. 3 - 4 hodiny pred pretekmi). Ak sa vám to však nezdá ako problém, potom si užite tých pár hodín v posteli navyše a raňajky pred pretekmi si dajte o niečo bližšie k času štartu.

Ak máte pred pretekmi problémy s jedlom v žalúdku, aj keď si medzi jedlom a pretekmi necháte značný časový odstup, skúste namiesto toho tekuté formy sacharidov. Napríklad športový nápoj alebo smoothie. Štúdie ukázali, že pevné aj tekuté formy sacharidov podobne podporujú resyntézu glykogénu po nočnom pôste. To z nich robí rovnako vhodnú alternatívu.

Ak zistíte, že zjesť dostatočné množstvo naraz je problém, skúste si dať niekoľko menších snackov rozložených počas celého dopoludnia. Pre tých, ktorí majú problém s jedlom pred pretekmi alebo tréningom, stojí za to zvážiť tréning tráviaceho traktu, aby ste zredukovali problémy, ktoré pociťujete.

Sú nejaké potraviny, ktorým by ste sa mali vyhýbať alebo ich obmedzovať?

Niektoré potraviny môžu zvýšiť pravdepodobnosť, že počas pretekov pocítite žalúdočno-črevné ťažkosti. Konkrétne to môže spôsobiť vláknina v raňajkách pred pretekmi. Vláknina sa totiž trávi dlhšie, čo môže znamenať, že keď budete na štarte, môže byť ešte stále v žalúdku. To môže viesť k nadúvaniu a iným gastrointestinálnym poruchám, ktoré môžu byť nepríjemné a vyčerpávajúce.

A čo príjem tukov pred pretekmi?

Príliš veľká konzumácia tukov pred pretekmi môže spôsobiť aj črevné problémy. Výrazne spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, čo opäť znamená, že na začiatku pretekov môže byť stále v žalúdku. Okrem toho bude vaše telo vynakladať väčšiu časť energie na trávenie, čo by mohlo prispieť k predčasnej únave. Medzi potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť v deň pretekov, patria:

• Slanina

• Klobásy

• Tučné syry

• Zákusky

Hoci strava samotná často prispieva k žalúdočno-črevným problémom, je dôležité poznamenať, že nie vždy je príčinou. Svoju úlohu môžu zohrávať aj stresové hormóny, úzkosť, intenzita a dĺžka športovej aktivity a hydratácia.

Medzi raňajky s vysokým obsahom tuku, ktorým by ste sa mali v deň pretekov vyhnúť, patrí slanina, klobása, tučné syry či zákusky.

Tréning je rozhodujúci

Je dôležité, aby ste si pred samotným dňom pretekov natrénovali raňajky z hľadiska ich obsahu aj načasovania. „Čo jesť pred pretekmi?“ sa stáva rovnakou otázkou ako ‚Čo jesť pred behom?‘ alebo ‚Čo jesť pred jazdou na biku?‘. Začnite trénovať v dostatočnom predstihu pred dôležitými pretekmi, a to počas tréningov podobnej intenzity a dĺžky, ako aj počas menej dôležitých podujatí. Získate tak čas na zdokonalenie svojich raňajok. V deň pretekov nechcete skúšať nič nové alebo neznáme - v najhoršom prípade by vás to mohlo stáť preteky.

Čo by som mohol teda zaradiť do svojich raňajok pred pretekmi?

Tu je niekoľko praktických príkladov, ktoré môžete kombinovať a prispôsobiť svojim preferenciám, aby ste si vytvorili dokonalé predpretekové raňajky:

• Biele pečivo s džemom a trochou masla

• Vianočka s džemom a trochou masla

• Pečivo s arašidovým maslom a medom

• Varené zemiaky s trochou soli a olivového oleja

• Biela ryža s trochou kokosového cukru a škorice

• Toast s medom a šálkou obľúbeného čaju

• Banánové lievance s džemom

Všetky tieto varianty sú ľahko stráviteľné, bohaté na sacharidy a s minimom tukov či vlákniny, aby nezaťažili žalúdok pred pretekmi.