top of page

Ako bojovať proti svalovým kŕčom?

Svalové kŕče počas športu majú výrazný negatívny vplyv na výkon a sú typickým problémom vytrvalostných športovcov. Kŕče, ktoré sú časté počas, alebo po aktivite, môžu byť mierne v malých svaloch a samé zmiznú, alebo veľmi silné vo veľkých či viacerých svaloch a trvajú celé hodiny.


Prevencia


Nerovnováha elektrolytov je jednou z predpokladaných príčin svalových kŕčov a nastáva pri potení, kedy sa vyplavuje z tela aj soľ. Niet pochýb o tom, že elektrolyty sú dôležité pre správne fungovanie svalov. Preto sa vedci domnievajú, že strata elektrolytov môže spôsobiť nepravidelnú a nekontrolovateľnú svalovú kontrakciu, teda kŕče.


Udržiavanie správnej rovnováhy elektrolytov (najmä sodíka) počas športového výkonu vieme dosiahnuť používaním správnych doplnkov a tak vieme predísť riziku kŕčov. Medzi takéto doplnky patria aj C30 a C90 Sport Drink od značky Neversecond, ktoré obsahujú až 200mg sodíka v jednej dávke.

V prevencii svalových kŕčov je veľmi dôležitá aj špecifickosť tréningu a to z hľadiska trvania cvičenia a aj jeho intenzity. Čím dlhší a intenzívnejší je výkon, tým je vyššia pravdepodobnosť svalového kŕču. Taktiež je dôležitá aj kondícia svalu, teda ak nie je sval trénovaný na určitý pohyb, kŕče sa v ňom môžu vyskytnúť častejšie.





Medzi účinnú prevenciu svalových kŕčov môžeme zaradiť aj:

  • Dynamický strečing na zahriatie svalov pred športovým výkonom

  • Statický strečing po cvičení a pred spaním (v prípade svalových kŕčov v noci)

  • Dostatočný pitný režim a nutrične vyvážená strava (pri kŕčoch sú dôležité najmä vitamíny skupiny B, vitamín E, horčík a draslík)

  • Netrénovať v extrémnych teplotách

  • Kompresné oblečenie (ponožky, návleky)

  • Dostatočná regenerácia

  • Masáže

K lepšej regenerácii môže prispieť aj vybavenie značky Hyperice, ktoré pomáhajú zmierniť napätie a uvoľniť boľavé svaly vďaka produktom zameraným na osobnú lokálnu kryoterapiu, produktom s integrovanou vibráciou, alebo bez vibrácie.


Produkty Aerify Recovery využívajú vzduch alebo aj tzv. pneumatickú kompresiu na vytvorenie dynamickej a účinnej masáže nôh. Postupným stláčaním rôznych komôr sa zvyšuje cirkulácia lymfy a krvi v nohách, čo znižuje opuchy a pomáha rýchlejšej regenerácii.


Akútna liečba


Pri postihnutí svalu kŕčom je niekoľko činností, ktoré prispievajú k ich odstráneniu. Mnohé kŕče prejdú samé a trvajú len niekoľko sekúnd, alebo minút. Ak sa vyskytnú počas cvičenia menšie kŕče, stačí uvoľniť sval a nechať ho odpočinúť, alebo na krátky čas znížiť intenzitu aktivity, kým kŕč odznie. Ak je kŕč v svale, ktorý sa nepoužíva (napr. kŕč v ruke počas behu), stačí počkať až kŕč odznie sám.


Svalové kŕče sú väčšinou priveľmi bolestivé, aby sa dali ignorovať. Prinútia nás aktivitu prerušiť a nájsť rýchlu úľavu. Strečing sa často odporúča ako najlepší spôsob uvoľnenia kŕčov a rôzne štúdie toto tvrdenie podporujú. Maughan a Shirreffs uvádzajú, že „liečbou akútnych svalových kŕčov je pasívne naťahovanie“. Toto tvrdenie opierajú o štúdiu, kde strečing viedol k dramatickému zníženiu kŕčov, pričom „nepravidelné strečingové návyky“ boli spojené so zvýšeným výskytom kŕčov.


Pre efektívnejšie odstránenie kŕču je vhodné po natiahnutí svalu (strečing) postihnuté miesto aj jemne premasírovať. Napäté alebo stuhnuté svaly možno uvoľniť aj teplom, napríklad teplým uterákom alebo hrejivou podložkou. Prospešný môže byť aj teplý kúpeľ alebo horúca sprcha.


Svalové kŕče a magnézium


Horčík je štvrtým najrozšírenejším minerálom v tele a je nevyhnutný pre reguláciu funkcií v našom tele. Podieľa sa na viac ako 300 biochemických procesoch vrátane svalových kontrakcií a nervového prenosu. Preto môže byť nedostatok horčíka príčinou svalových kŕčov.


Avšak na základe klinických štúdií sa ukázalo, že magnéziové doplnky nie sú účinným riešením svalových kŕčov u zdravých jedincov (hodnoty horčíka sú v norme). V štúdii z roku 2017 vykonanej na 94 dospelých dobrovoľníkoch sa porovnávalo, či sú suplementy horčíka účinnejšie ako placebo pri znížení nočných kŕčov. Štúdia dospela k záveru, že výživové doplnky horčíka nie sú pri znižovaní kŕčov efektívnejšie ako placebo. Zhrnutie siedmich výskumov podávania magnézia pri kŕčoch v nohách z roku 2013 ukázalo, že podávanie magnéziových doplnkov v bežnej populácii nie je účinné.


Zdroje

Hallegraeff JM, van der Schans CP, de Ruiter R, de Greef MHG: Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial. J. Physiother. 58 (1), 17 – 22, 2012 https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70068-1

Jeukendrup A: How can you treat or prevent cramps? MySportScience https://www.mysportscience.com/post/prevention-and-treatment-of-muscl-cramps

Maughan RJ, Shirreffs SM: Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Med. 49 (2): 115-124, 2019. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01162-1

Špalek P: Svalové kŕče v praxi všeobecného lekára. Via Practica 7 (6), 2010 https://www.solen.sk/storage/file/article/b5f76adf2f694c8ef280363660974194.pdf

https://www.aerifyrecovery.com/

https://hyperice.com/

https://www.healthline.com/health/magnesium-for-leg-cramps

201 views

Recent Posts

See All
bottom of page