Prestaňte hádať a zistite, čo pre vás funguje najlepšie, a zhodnoťte, ako rôzne protokoly príjmu stravy/doplnkov ovplyvňujú vaše glukózové skóre.
Čo je glukózové skóre?
Glukózové skóre kombinuje všetky relevantné metriky spojené s kontrolou glukózy a vytvára jasný obraz o hladinách glukózy počas cvičenia. Zohľadňuje vašu zónu výkonu glukózy, prudké zmeny hladín glukózy, celkový trend glykémie a nízke hladiny glukózy.
Skóre sa je na stupnici od 1 do 100. Čím vyššie je vaše skóre, tým optimálnejšia bola vaša kontrola glukózy, čo ukazuje, či bola vaša dostupnosť glukózy v obehu optimálna počas cvičenia. Nižšie číslo môže znamenať, že musíte upraviť stratégiu dopĺňania.
Ako sa vypočíta moje glukózové skóre?
Pri výpočte vášho skóre sa berú do úvahy štyri faktory. Tieto parametre sú kombinované a vážené pomocou vlastného algoritmu.
Všimnite si, že môžete mať zlý tréning aj s vysokým skóre a naopak. Existuje viacero premenných, ktoré ovplyvňujú výkon okrem glukózy. Dôležitý je kontext a pochopenie. Cieľom skóre je pomôcť vám vyhnúť sa tomu, aby palivo nebolo vaším limitujúcim faktorom.
Tu sú faktory, ktoré ovplyvňujú vaše glukózové skóre. Použite túto príručku, aby ste sa naučili, ako zlepšiť svoje skóre glukózy.
1. Glukózová výkonnostná zóna (GVZ)
Percento času, ktorý strávite vo svojom GVZ. Je dôležité zabezpečiť, aby ste mali dostatok energie na vysoko intenzívne a dlhotrvajúce tréningy. Udržujte svoje hladiny glukózy v rámci GVZ, aby ste zlepšili svoje skóre. 100% času v GVZ je ideálne.
2. Nízka hladina glukózy
Percento času stráveného pod 80 mg/dl. Nízke hladiny glukózy môžu ovplyvniť dostupnosť paliva počas tréningu vysokej intenzity a dlhého trvania. Experimentujte so zvýšeným príjmom glukózy, aby ste sa vyhli nízkej hladine glukózy. Vyhnite sa času pod 80 mg/dl počas tréningu, aby ste zlepšili svoje skóre. 0 % času s minimom je ideálne.
3. Prudké glukózové poklesy
Počet poklesov glukózy aspoň o 10 mg/dl v priebehu 5 minút. Prudký pokles hladín glukózy môže viesť k únave, nedostatku sústredenia a celkovému nedostatku energie. Optimalizujte načasovanie a množstvo príjmu glukózy, aby ste zabezpečili dostatok energie. Obmedzte prudké poklesy hladín glukózy počas trvania tréningu, aby ste zlepšili svoje skóre. 0 kvapiek je ideálne.
4. Glukózová krivka
Celkový trend vašej glukózovej krivky. Klesajúca glukózová krivka môže naznačovať zlé hospodárenie a neoptimalizované hladiny energie. Experimentujte so zvýšením príjmu glukózy. Udržujte si hladinu glukózy počas tréningu, aby ste zlepšili svoje skóre. 0% sklon je ideálny a kladný sklon je lepší ako záporný sklon.
Ako tieto faktory ovplyvňujú môj výkon?
Glukózová výkonnostná zóna
Stráviť viac času v glukózovej zóne, v ktorej sa cítite najlepšie, je dobrý spôsob, ako vedieť, že zásobujete svaly množstvom glukózy, ktoré potrebujú na to, aby fungovali pri špičkovom výkone. Vyššie hladiny glukózy počas cvičenia zvyšujú príjem glukózy vo svaloch.
Okrem toho, keď sa trvanie cvičenia zvyšuje a zásoby glykogénu sa vyčerpávajú, glukóza zohráva hlavnú úlohu pri prispievaní k výdaju energie, čím sa udržiava energia potrebná na prácu svalov. Zvýšenie hladiny glukózy závisí od rôznych faktorov (príjem sacharidov, intenzita cvičenia, hormonálne reakcie atď.) a to, ako tieto faktory ovplyvňujú reguláciu glukózy, sa individuálne líši. Človek by mal experimentovať, ako si potenciálne udržať stabilnú a relatívne vyššiu hladinu glukózy počas cvičenia, aby sa optimalizoval výkon. Typ, množstvo a načasovanie príjmu sacharidov ovplyvňuje aj schopnosť udržať si určitú hladinu glukózy (čas v GVZ) počas cvičenia.
Nízka hladina glukózy
Ak je vaša glukóza príliš nízka, môže to mať vplyv na dostupnosť glukózy pre vaše svaly, najmä ak sa snažíte cvičiť s vyššou intenzitou. Počas cvičenia môžu nízke hladiny glukózy zhoršiť funkcie vášho mozgu, celkovú dostupnosť glukózy pre pracujúce svaly a celkový príjem glukózy. Zabezpečenie dostatočného a stabilného prísunu glukózy do pracujúceho svalu je rozhodujúce pre podporu výdaja energie počas rozsiahleho vytrvalostného cvičenia. Akákoľvek nízka hladina glukózy (<80 mg/dl) to môže ovplyvniť.
Glukózové poklesy
Náhla negatívna zmena hladiny glukózy počas cvičenia môže signalizovať nesúlad medzi príjmom glukózy a jej využitím a môže spôsobiť pocity nedostatku energie. Strmosť a frekvencia poklesov naznačuje nestabilitu príjmu glukózy. Poklesy hladiny glukózy môžu byť multifaktoriálne, ale veľa poklesov, strmých alebo dlhotrvajúcich poklesov naznačuje buď nestabilný/variabilný príjem alebo zmeny intenzity. Veľa poklesov je dobrým indikátorom toho, že športovec sa snaží dobiť palivo, ale má problém udržať hladinu glukózy, takže príjem by sa mal zvýšiť vo frekvencii, objeme alebo oboch.
Sklon glukózovej krivky
Negatívny trend vo vašej glukózovej línii naznačuje, že máte klesajúce množstvo glukózy dodávanej do vášho pracujúceho svalu v porovnaní s množstvom, ktoré sa využíva počas trvania tréningu. To môže naznačovať vyčerpanie vašich zásob glykogénu a ľahko dostupného paliva. Negatívny sklon by mal byť podnetom na úpravu vašej výživovej stratégie a vyšší príjem paliva.
Malo by byť moje glukózové skóre vždy vysoké?
Nie nevyhnutne. Cieľom Glukózového skóre je poskytnúť vám podnet na správne doplnenie počas strednej až vysokej intenzity, kde je kľúčom zabezpečenie správnej dostupnosti glukózy. A tiež počas dlhších vytrvalostných aktivít, kde je úloha udržiavania hladín glukózy spojená s výsledkami výkonu. Počas aktivít s nízkou intenzitou môže byť vaším cieľom zabezpečiť nízke glukózové skóre, aby sa telo trénovalo a vedelo sa adaptovať mentálne aj fyzicky.
Ako optimalizujem svoje glukózové skóre?
Najjednoduchším spôsobom je viditeľnosť a dopĺňanie vášho trendu glukózy na zabezpečenie stabilnej a udržateľnej hladiny glukózy.
Bez toho je najlepšou stratégiou použiť rozvrh dopĺňania navrhnutý pre typ tréningu, ktorý robíte, aby ste zabezpečili správnu dostupnosť glukózy pre váš pracujúci sval.
Existujú všeobecné pokyny a skóre glukózy vám poskytne možnosť upraviť ich na základe vašej vlastnej fyziológie a kontroly glukózy počas cvičenia. Toto je osobné individuálne dopĺňanie.
Nezabudnite, že dobrá dostupnosť glukózy nie je len o tom, čo robíte počas tréningu, ale aj o tom, ako dopĺňate energiu mimo tréningových hodín, najmä v hodinách pred tréningom.
Čo nie je skóre.
Výkon je multifaktoriálny jav. To znamená, že množstvo premenných ovplyvňuje kapacitu cvičenia a toleranciu, vrátane dostupnosti glukózy a kontroly glukózy. Glukózové skóre má pomôcť minimalizovať zlú dostupnosť glukózy ako negatívny faktor vášho výkonu.
Všimnite si, že môžete mať zlý tréning aj s vysokým skóre a naopak. Váš výkon ovplyvňuje viacero faktorov. Človek sa môže cítiť skvele a mať nízke glukózové skóre, rovnako ako sa cítiť unavený alebo podpriemerný s vyšším glukózovým skóre.
Čo ovplyvňuje skóre?
Vonkajšie fyzikálne faktory | Externé nutričné faktory |
|
|
Vnútorné fyzikálne faktory | |
| |
Ako používať skóre?
Glukózové skóre môže byť použité na pomoc pri riadení vášho tréningu alebo pretekov. Keď je toto číslo vysoké, znamená to, že ste boli schopní udržať a správne kontrolovať hladinu glukózy počas cvičenia.
Naopak, keď je hodnota nízka, môže byť dobré počas tréningu prehodnotiť svoju stratégiu stravovania, aby ste sa uistili, že dostupnosť glukózy nie je obmedzujúcim faktorom vašej schopnosti podávať výkon. Úpravy, ktoré sa rozhodnete vykonať, budú pravdepodobne ovplyvnené tým, ktorý parameter skóre sa snažíte riešiť. Snažíte sa dostať svoju glukózu vyššie, zastabilizovať ju alebo zabrániť jej poklesu? Stratégie na riešenie týchto problémov sú mierne odlišné.
Skóre sa dá použiť aj na zistenie toho, ako telo reaguje na rôzne situácie a podnety.
Napríklad, ak je vaše skóre počas cvičenia trvalo nízke, všimnete si, že posledných pár dní kumulatívne merania identifikovali vzorec, ktorý mohol byť príčinou.
Referencie:
1. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research; Marriott BM, editor. Fluid Replacement and Heat Stress. Washington (DC): National Academies Press (US); 1994. 8, Timing of Carbohydrate Supplementation During Prolonged Strenuous Exercise.
2. Coyle, E F et al. “Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 61,1 (1986): 165-72. doi:10.1152/jappl.1986.61.1.165
3. Suh, Sang-Hoon et al. “Regulation of blood glucose homeostasis during prolonged exercise.” Molecules and cells vol. 23,3 (2007): 272-9.