Bolesť kolena (ITB syndróm)

Bolesť na vonkajšej strane kolena – známa ako iliotibiálny syndróm (ITBS) – patrí medzi najčastejšie zranenia bežcov. Objavuje sa však aj u cyklistov, turistov či ľudí, ktorí často trénujú nohy.

Najtypickejším prejavom je bolesť na vonkajšej strane kolena, ktorá sa zhoršuje pri behu, najmä pri dopade nohy. Ide o zranenie z preťaženia, nie o akútny úraz.

Čo sa v kolene vlastne deje?

Na vonkajšej strane stehna vedie iliotibiálny trakt (IT band) – pevný pruh spojivového tkaniva, ktorý stabilizuje bedro aj koleno. Napája sa na dva svaly:

1. m. gluteus maximus (veľký sedací sval)

2. m. tensor fasciae latae

Pri behu sa IT band pohybuje po kostnom výbežku stehennej kosti. Ak je tkanivo preťažené, stuhnuté alebo okolité svaly nepracujú správne, dochádza k dráždeniu a zápalu. Najviac tlaku vzniká pri približne 30° ohnutí kolena – presne v momente nášľapu.

Symptómy

Bežci často popisujú:

• ostrú alebo pálivú bolesť na vonkajšej strane kolena,

• bolesť, ktorá sa objaví až po pár minútach behu a postupne sa stupňuje,

• niekedy aj napätie či bolesť po celej vonkajšej strane stehna,

• bolestivosť pri behu z kopca, pri zrýchlení alebo pri dlhých výbehoch,

• občasný opuch v oblasti kolena.

Zaujímavé je, že v pokoji sa bolesť často lokalizuje ťažko, pôsobí skôr ako všeobecné pnutie. Až pri behu sa dá presne ukázať „ten bod“.

Prečo vzniká ITBS?

Najčastejšie dôvody sú kombináciou tréningových chýb a svalových dysbalancií:

Tréningové príčiny:

• rýchle zvyšovanie objemu alebo tempa,

• veľa kilometrov týždenne bez primeranej regenerácie,

• časté behanie v rovnakom smere na ovále,

• beh z kopca (najviac zaťažuje IT band),

• nedostatočné bežecké skúsenosti.

Biomechanické príčiny:

Najpodloženejší faktor podľa štúdií je slabé sedacie svalstvo – najmä m. gluteus medius. Keď nepracujú správne, panva pri behu „padá“ a IT band musí kompenzovať nedostatočnú stabilitu. To vedie k preťaženiu a stuhnutiu celého bočného reťazca. Slabé sedacie svaly často spôsobia aj príliš úzky krok, čím sa tlak na IT band ešte zvyšuje.

Ako sa ITBS lieči?

1. Akútne upokojenie bolesti

• odľahčenie aktivity,

• ľadovanie 10–15 minút,

• kompresia,

• elevácia nohy.

Pri silnej bolesti pomôžu aj protizápalové lieky (po konzultácii).

2. Uvoľnenie a práca s tkanivami

Keď bolesť ustúpi:

• masáže a mäkké techniky,

• uvoľnenie TFL, gluteálnych svalov a IT bandu,

• valcovanie (nie priamo IT band, ale okolitých svalov).

3. Najdôležitejšie: posilnenie sedacích svalov

Cieľom je obnoviť stabilitu bedra v trojrozmernom pohybe a v prevedeniach, ktoré sa podobajú behu (funkčný tréning).

4. Reedukácia techniky behu

Nie vždy je problém len v úzkom kroku. Prínosná je analýza behu a pohybu fyzioterapeutom.

Záver

Iliotibiálny syndróm môže na prvý pohľad pôsobiť ako „malé“ bežecké zranenie, ale ak sa zanedbá, dokáže potrápiť aj na dlhé mesiace. Dobrou správou je, že vo väčšine prípadov ide o problém, ktorý sa dá úspešne zvládnuť – keď pochopíme jeho príčinu a začneme ju systematicky riešiť.

Správne nastavený tréning, posilnenie sedacieho svalstva a úprava bežeckej techniky prinášajú bežcom úľavu často už v priebehu niekoľkých týždňov. Vnímaj svoje telo, nepodceňuj prvé signály a dopraj si odborné vyšetrenie, ak si nie si istý príčinou bolesti.

Beh má byť radosť, nie boj s vlastným telom. S vhodným plánom, postupnosťou a trochou trpezlivosti sa k nemu bez problémov vrátiš – často ešte silnejší, technicky lepší a s väčším pochopením toho, ako tvoje telo funguje.