Mám hodinu pred pretekmi jesť alebo piť?

Často počúvame, že jesť hodinu pred pretekmi je zlé a znižuje to výkon. No čo na to hovorí veda? Ukazuje sa, že realita je o niečo zložitejšia – a zároveň zaujímavejšia.

Čo je to spätná hypoglykémia?

Po tom, čo zješ jedlo bohaté na sacharidy, sa tvojmu telu zvýši hladina inzulínu. Približne 45 minút po prijatí sacharidov inzulín podporuje ukladanie glukózy do tkanív – a ak v tom čase začneš cvičiť, svaly si z krvi „berú“ ešte viac glukózy ako zvyčajne. To môže viesť k rýchlemu poklesu hladiny cukru v krvi, čo nazývame reaktívna (alebo spätná) hypoglykémia.

Hypoglykémia znamená, že hladina glukózy v krvi klesla pod bežnú hodnotu. Môžeš to pocítiť ako:

• slabosť,

• závraty,

• nevoľnosť,

• tras rúk,

• studený pot.

Práve kvôli týmto príznakom sa v 70. rokoch odporúčalo nejesť žiadne sacharidy hodinu pred výkonom. Dnes už vieme, že to nie je také jednoznačné.

Má pokles glukózy vplyv na výkon?

Niektoré staršie štúdie ukázali, že konzumácia sacharidov pred cvičením môže znížiť výkon. Ale novší výskum hovorí niečo iné: väčšina štúdií nepreukázala žiadny negatívny vplyv, ba dokonca ukazujú zlepšenie výkonu, ak sa sacharidy konzumujú počas cvičenia. Zaujímavé je, že aj keď hladina glukózy v krvi po konzumácii klesne, výkon zostáva rovnaký alebo sa dokonca zlepší. Zdá sa, že efekt závisí od viacerých faktorov:

• intenzita cvičenia,

• typ sacharidu,

• časovanie príjmu,

• množstvo prijatých sacharidov.

Ktorý sacharid je najvhodnejší?

Nie všetky sacharidy sú rovnaké. Rozlišujeme ich podľa glykemického indexu (GI) – teda podľa toho, ako rýchlo ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.

• Nízkoglykemické sacharidy (napr. fruktóza, galaktóza) nespôsobujú prudký nárast inzulínu, ale trávia sa pomalšie a môžu zaťažiť žalúdok.

• Vysokoglykemické sacharidy (napr. glukóza, maltodextrín) sa vstrebávajú rýchlo, ale spôsobia vyššiu inzulínovú odozvu.

Pre rýchly športový výkon sú preto vhodnejšie rýchle sacharidy – ak ich správne načasuješ.

Koľko a kedy?

Ak chceš predísť hypoglykémii, máš dve možnosti:

1. Zjesť posledné jedlo viac ako 90 minút pred výkonom.

2. Prijať malé množstvo rýchlych sacharidov cca 10-15 minút pred štartom (napr. 1× C30 Energy Gel).

Druhá možnosť sa často javí ako najefektívnejšia. Pri cvičení sa navyše tvorí adrenalín, ktorý tlmí účinok inzulínu, takže sa glukóza uvoľňuje plynulejšie – bez rizika prudkého poklesu cukru.

Individuálne rozdiely

Zaujímavý poznatok z výskumov: niektorí športovci zažívajú hypoglykémiu vždy, iní nikdy – aj keď prijmú rovnaké množstvo sacharidov. Každý organizmus reaguje inak.

To znamená, že:

• všeobecné odporúčania sú dobrý východiskový bod,

• ale osobná skúsenosť a testovanie sú kľúčové.

V tréningu preto odporúčame testovať, čo ti najviac vyhovuje – a nikdy neskúšať niečo nové až počas pretekov.

A čo kofeín?

Kofeín je ďalšia zbraň vo výbave vytrvalostného športovca. Môže znížiť vnímanie únavy a zlepšiť výkonnosť. Najčastejšie sa konzumuje vo forme:

• kávy,

• kofeínových gélov (napr. C30+ Energy Gel),

• tabletiek.

Maximálny účinok kofeínu nastupuje 30–60 minút po užití, preto sa odporúča prijať ho cca hodinu pred štartom – najmä pri pretekoch trvajúcich 1–2 hodiny. Pri dlhších pretekoch (3 hodiny a viac) sa odporúča príjem kofeínu rozložiť do viacerých dávok alebo odložiť až na neskoršiu fázu výkonu.

Čo si z toho odniesť?

Zhrnuté a podčiarknuté:

• Áno, je v poriadku jesť pred pretekmi – za určitých podmienok.

• Najlepší čas na rýchle sacharidy je 5 až 15 minút pred štartom.

• Kofeín má najväčší účinok cca hodinu po užití.

• Reakcie sú individuálne – testuj, čo funguje práve pre teba.

Správne načasovanie a výber sacharidov ti môže pomôcť získať výhodu – bez tráviacich ťažkostí či nepríjemného „výpadku cukru“. A to sa pred pretekmi počíta!