Nie je pochýb o tom, že kofeín môže zlepšiť vytrvalostný výkon. Potvrdilo to veľké množstvo štúdií a táto téma bola preskúmaná vo viacerých prehľadových prácach vrátane nedávnej práce profesora Lawrenca Sprieta (Spriet 2014). Existujú aj štúdie, ktoré naznačujú, že už malé dávky môžu mať pozitívne účinky a väčšie dávky nemusia byť nevyhnutne lepšie.
Je však dôležité poznamenať, že v mnohých štúdiách boli popísané účinky v rámci 60 minútového tréningu a zdá sa, že to je optimálne trvanie, aby kofeín mal účinky na zvýšenie výkonnosti. V týchto štúdiách sa kofeín zvyčajne prijímal 60 minút pred cvičením, takže koncentrácia kofeínu v krvi dosahovala vrchol na začiatku cvičenia a zostávala relatívne vysoká počas celého trvania cvičenia. Odporúčania sa potom extrapolujú na základe dostupných štúdií (Desbrow a Leveritt 2007).
Pri dlhšie trvajúcich pretekoch, tzn. viac ako 2 hodiny, môže byť užívanie kofeínu pred cvičením spornejšie. Športovci a tréneri si často kladú otázku, či je dobrý nápad "dosiahnúť vrchol" v prvej hodine pretekov a či by nebolo vhodnejšie prijať kofeín neskôr počas cvičenia, aby sa predišlo nutnosti dopĺňať a prijímať väčšie množstvá kofeínu. Veľmi častá otázka je tiež: "Môžem užívať kofeín v záverečnej hodine?" Donedávna bola odpoveď na túto otázku skôr špekulatívna, vďaka americkej štúdii Talaniana a Spriet (2016) uverejnenej v časopise Applied Physiology Nutrition and Metabolism už na túto otázku poznáme odpoveď.
Cieľom štúdie bolo posúdiť, či nízke a stredné dávky kofeínu podávané v roztoku sacharidov a elektrolytov požité v poslednej fáze tréningu zlepšujú výkon v časovke. Subjekty absolvovali 4-krát 2-hodinový cyklistický test, po ktorom nasledovala časová skúška, ktorá trvala približne 30 minút.
Aby boli testy realistickejšie, do dvojhodinovej jazdy na bicykli boli zahrnuté simulované stúpania do kopca. Všetky testy boli veľmi dobre kontrolované (rovnaká teplota, rovnaká úroveň hydratácie subjektov, rovnaké stravovacie návyky atď.) Kofeín alebo placebo boli požité 80 minút pred začiatkom dvojhodinového testu (a teda 40 minút pred začiatkom časovky).
Cyklisti dostali buď placebo, 100 mg alebo 200 mg kofeínu. Autori dospeli k záveru, že obidve dávky kofeínu podané v neskorej fáze pretekov zlepšili výkonnosť v porovnaní s placebom, ale zároveň zistili, že stredná dávka kofeínu zlepšila výkonnosť vo väčšej miere ako tá nižšia.
Časovka bola najrýchlejšie dokončená pri strednej dávke kofeínu 200 mg,
po ktorej nasledovala nižšia dávka 100 mg.
Z týchto zistení vyplýva, že je v poriadku uživáť kofeín počas pretekov, ale rozumnejšie je užívať ho 40-60 minút pred dôležitou "záverečnou hodinou" pretekov.
...ak je v cyklistických pretekoch záverečné stúpanie 60 minút pred cieľom,
odporúča sa užiť kofeín 40-60 minút pred ním.
Zdroje kofeínu
Kofeín je spoločensky prijateľná „droga“, ktorá sa používa v športových kruhoch už mnoho rokov ako ergogénna pomôcka alebo prostriedok na zvýšenie výkonu. V súčasnosti je to legálna metóda na zvýšenie výkonu pri tréningoch a športových súťažiach, pretože sa nenachádza na zozname zakázaných alebo obmedzených látok Svetovej antidopingovej agentúry.
Tradičnou formou podávania kofeínu v športovom prostredí boli tabety/kapsule alebo pitie kávy (Wickham a Spriet 2018). V súčasnosti sú však dostupné aj alternatíve zdroje kofeínu, ako napríklad žuvačky s obsahom kofeínu, ústna voda, nosné kvapky alebo energetické gély (Energy gels C30+ od značky Neversecond, sú výbornou voľbou, pretože obsahujú len to, čo vaše telo potrebuje na dosiahnutie maximálneho výkonu).
Každý energetický gél dodáva presne 30 g energie (zmes maltodextrínu a fruktózy v pomere 2:1), ktorá sa rýchlo vstrebáva a zároveň je veľmi ľahká pre žalúdok. Výsledkom je rýchla energia s výrazne zníženým rizikom gastrointestinálnych problémov. Každý gél obsahuje aj 200 mg sodíka na podporu rýchlejšieho vstrebávania vody a 75 mg kofeínu. Všetky gély majú nízku viskozitu, takže sa ľahko konzumujú aj počas intenzívneho tréningu a pretekov.
Je dôležité poznamenať, že príliš veľa kofeínu má opačné účinky, a že účinky kofeínu sú vysoko individuálne.
Mali by sem mať teda na vedomí aj vedľajšie účinky spojené s požitím kofeínu, ako napr. poruchy spánku, hnačka a úzkosť, ktoré sú často lineárne závislé od dávky. Starostlivé individuálne experimentovanie je pravdepodobne najlepší spôsob, ako zistiť, čo funguje pre každého jednotlivca.
Referencie
1. Spriet, L. L. (2014). Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports Medicine, 44(S2), 175–184. doi:10.1007/s40279-014-0257-8.
2. Talanian, J. L., & Spriet, L. L. (2016). Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(8), 850–855. doi:10.1139/apnm-2016-0053.
3. Desbrow, B., and Leveritt, M. 2007. Well-trained endurance athletes’ knowledge, insight, and experience of caffeine use. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 17(4): 328–339. PMID:17962708.
4. Wickham KA, Spriet LL. Administration of Caffeine in Alternate Forms. Sports Med. 2018 Mar;48(Suppl 1):79-91. doi: 10.1007/s40279-017-0848-2. PMID: 29368182; PMCID: PMC5790855.