Ironman & Half-Ironman: Komplexný sprievodca výživou a hydratáciou

Medzi triatlonistami na dlhých triatlonoch sa často hovorí, že „výživa je štvrtá disciplína“. Keď súťažíte na vytrvalostných pretekoch, ktoré môžu trvať od 8 do 18 hodín, potrebujete stratégiu stravovania a hydratácie, ktorá vás bude dostatočne zásobiť až do cieľa. Keď sa s kolegami triatlonistami rozprávate o tom, čo sa im počas pretekov nepodarilo, často ich počujete hovoriť o nedostatku energie, žalúdočných problémoch a/alebo kŕčoch. Všetky tieto problémy majú jedno spoločné - všetky sú spôsobené výživou/hydratáciou. Cieľom tejto príručky je pripraviť vás na ďalší Ironman či polovičný Ironman z hľadiska výživy a výkonnostnej výživy - od plánovania v týždňoch pred pretekmi, počas záverečných dní až od štartu do cieľa. Nezaručí vám dobrý deň, ale určite zvýši vaše šance na jeho dosiahnutie.

Sacharidy ako zdroj energie

Ľudské telo má dva hlavné zdroje energie: tuk a sacharidy. Oba sú uložené v tele a fungujú ako dve samostatné „palivové nádrže“, ktoré môžu poskytnúť energiu na výkon. Sacharidy dokáže telo rýchlo využiť a môžu poskytnúť energiu oveľa rýchlejšie ako tuk. Využívanie tuku si tiež vyžiada viac kyslíka a pri obmedzenom prísune kyslíka sa sacharidy stále dajú využiť, zatiaľ čo tuk nie. Sacharidy sa preto využívajú v oveľa väčšom množstve ako tuk, keď je intenzita cvičenia veľmi vysoká a dodávka energie musí byť rýchla. Naopak, počas cvičenia nízkej až strednej intenzity, pri ktorom sú energetické nároky nižšie, je tuk ideálnym zdrojom energie. Jedným z kľúčových rozdielov medzi týmito dvoma zdrojmi paliva je ich skladovanie.

Ako sa ukladajú sacharidy?

Sacharidy sa ukladajú vo forme glykogénu, ktorý sa nachádza v pečeni a vo svaloch. Glykogén uložený vo svaloch sa pri vysokých energetických nárokoch využíva vo svaloch, v ktorých sa nachádza, takže pri behu sa glykogén uložený vo svaloch stehien využíva oveľa rýchlejšie ako glykogén v ramenách. Všetky svaly v tele spolu môžu ukladať 400 až 800 g glykogénu, čo závisí od veľkosti tela a množstva prijatých sacharidov. Glykogén v pečeni sa ukladá v oveľa menšom množstve, približne 80 g, ktoré je u rôznych ľudí menej variabilné. Glykogén uložený v pečeni sa rozkladá na glukózu a krvou sa prenáša tam, kde je potrebný, čo zahŕňa orgány, ako je mozog a obličky, ale aj svaly počas výkonu.

Ako sa ukladajú tuky?

Tuk sa väčšinou ukladá v tukovom tkanive, ktoré sa nachádza po celom tele. Aj u väčšiny štíhlych ľudí, ktorí majú relatívne nízke percento telesného tuku, je množstvo energie uloženej v tukovom tkanive obrovské. Tuk sa v oveľa menšom množstve nachádza aj vo svaloch, ale väčšina tuku v tele sa nachádza v tukovom tkanive, ktoré sa meria v kilogramoch či percentách. Aj u veľmi štíhlych ľudí tvoria tukové zásoby desiatky tisíc (ak nie stovky tisíc) kalórií, zatiaľ čo zásoby sacharidov (ako glykogén) tvoria len niekoľko tisíc, aj keď sú zásoby glykogénu vysoké. Zásoby tuku sú v skutočnosti neobmedzené, pokiaľ ide o palivo na výkon, zatiaľ čo zásoby sacharidov môžu minúť.

Zásoby tuku sú v skutočnosti neobmedzené, pokiaľ ide o palivo na výkon, zatiaľ čo zásoby sacharidov môžu minúť.

"Kríza"

Mnohí triatlonisti poznajú skúsenosť s "krízou", čo je v skutočnosti situácia, keď sa glykogénové zásoby začnú vyčerpávať a dostupné palivo nedokáže dostatočne rýchlo vytvárať energiu na udržanie vysokej intenzity pohybu. Zásoby glykogénu zvyčajne stačia na 1 - 2 hodiny výkonu, v závislosti od intenzity a množstva glykogénových zásob.

Konzumácia sacharidov pred a počas výkonu môže pomôcť predĺžiť výkon a oddialiť vyčerpanie glykogénu. Na rozdiel od príjmu dodatočných sacharidov okolo výkonu, konzumácia tukov nezlepšuje výkon pri záťaži, pretože zásoby tukov nie sú limitujúce tak, ako je to v prípade sacharidov. Preto je zabezpečenie vysokej dostupnosti sacharidov nevyhnutné pre výkon pri vytrvalostných športoch a mnohé z výživových stratégií používaných na zlepšenie súvisia so zabezpečením zásob sacharidov a ich dostupnosti počas pretekov.

Konzumácia sacharidov pred a počas výkonu môže pomôcť predĺžiť výkon a oddialiť vyčerpanie glykogénu.

"Sacharidové zaťaženie" alebo "Carb Loading" v dňoch pred Ironmanom

Carb Loading je stratégia, ktorú vytrvalostní športovci používajú od 70. rokov minulého storočia na maximalizáciu zásob glykogénu v dňoch pred podujatím. Hoci boli navrhnuté rôzne metódy a existuje mnoho rôznych protokolov, sacharidová záťaž je relatívne jednoduchá.

Najjednoduchším spôsobom Carb Loadingu je konzumácia 10 až 12 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti (g/kg) denne počas 36 až 48 hodín pred pretekmi. Pre osobu s hmotnosťou 70 kg to predstavuje 700 až 840 g sacharidov denne, čo je veľmi vysoký príjem. To by sa malo doplniť znížením objemu tréningu v niekoľkých dňoch pred pretekmi, hoci zložité superkompenzačné protokoly nie sú potrebné. Pre menších triatlonistov a mnohé ženy to bude znamenať, že sa v dňoch pred Ironmanom trochu „prejedia“ (zjedia viac kalórií, ako vydajú). V skutočnosti sa mnohí triatlonisti rozhodnú pre o niečo nižší príjem a 8 až 10 g/kg/deň im stále zabezpečí veľmi vysoké zásoby svalového glykogénu.

Najjednoduchším spôsobom Carb Loadingu je konzumácia 8 až 12 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti (g/kg) denne počas 36 až 48 hodín pred pretekmi.

Carb Loading zvyčajne vedie k pomerne veľkému nárastu telesnej hmotnosti. Je to čiastočne spôsobené zvýšením zásob glykogénu, ktoré budú predstavovať niekoľko stoviek gramov. Keď sa však glykogén ukladá do svalov, spolu s ním sa ukladá aj voda, a to v pomere 3:1. Preto protokol zaťaženia sacharidmi, ktorý zvýši zásoby glykogénu o 400 g, povedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti o 1,6 až 2,0 kg. Zvýšenie telesnej hmotnosti by mohlo mať vplyv na výkonnosť, pretože počas pretekov je potrebné niesť dodatočnú hmotnosť. Prípadné negatíva dodatočnej hmotnosti však vyváži oveľa väčšia dostupnosť glykogénu plus niektoré dodatočné tekutiny, ktoré budú k dispozícii.

Potraviny konzumované počas sacharidovej záťaže by mali byť sacharidovo bohaté, chutné a známe - medzi potraviny s vysokým obsahom sacharidov patria napríklad ryža, cestoviny, obilniny, biele pečivo, med, sirupy, džemy a palacinky. Obsah tukov a bielkovín v strave by mal byť relatívne nízky, pretože prispievajú k plnosti bez toho, aby dodávali sacharidy. Carb Loading však nie je len ospravedlnením pre prejedanie sa, ako to vnímajú niektorí športovci!

Medzi potraviny s vysokým obsahom sacharidov patria napríklad ryža, cestoviny, obilniny, biele pečivo, med, sirupy, džemy a palacinky.

Vybrané potraviny by mali mať vysoký obsah sacharidov (a teda nižší obsah tuku) a mali by byť chutné, ale nemali by sa rozšíriť na veľké množstvá potravín s vysokým obsahom tuku a sacharidov, ako sú keksíky, zmrzlina, koláče alebo pizza. Celkové množstvo tukov a bielkovín by sa malo znížiť, aby sa udržal relatívne podobný kalorický príjem.

Mnohí triatlonisti si pri zaťažení sacharidmi vyberajú aj potraviny s nízkym obsahom vlákniny. Vláknina je nestráviteľný sacharid, ktorý zostáva v tráviacom systéme mnoho hodín a nakoniec sa vylúči v stolici. Mnohé zdroje sacharidov majú vysoký obsah vlákniny, a tak strava s vysokým obsahom sacharidov môže viesť k tomu, že v tráviacom trakte sa bude nachádzať veľké množstvo vlákniny. To zvyšuje hmotnosť, a preto konzumácia potravín s nízkym obsahom vlákniny môže byť prínosom pre tých, ktorí si chcú udržať nižšiu hmotnosť.

Odporúčané jedlá na Carb Loading

Raňajky (170 g sacharidov)

• 100g cereálií

• 250 ml mlieka

• 2 plátky bieleho toastu s džemom

• 1 zrelý banán

Snack (120 g sacharidov)

• 2 bagetky s medom

• 1 Cereálna tyčinka

Obed (175 g sacharidov)

• 150 g (suchá hmotnosť) cestovín s paradajkovou omáčkou

• 500 ml pomarančovej šťavy

Snack (80 g sacharidov)

• 80 g Cereálií

• 150 ml mlieka

Večera (155 g sacharidov)

• 150 g (suchá hmotnosť) biela ryža

• Grilované kuracie prsia

• 330 ml pomarančovej šťavy

Raňajky v deň pretekov

Raňajky sa často označujú za najdôležitejšie jedlo dňa - čo môže byť ráno pred pretekmi pravda. V závislosti od času štartu môže byť potrebné nájsť rovnováhu medzi skorým vstávaním na raňajky a dostatočným spánkom. Keď sa zobudíte, zásoby glykogénu v pečeni budú relatívne nízke, pretože počas spánku boli použité na zásobovanie mozgu a iných orgánov glukózou.

Počas pretekov je pečeňový glykogén potrebný na udržanie hladiny glukózy v krvi, ktorá bude zásobovať pracujúce svaly, preto je jeho doplnenie najvyššou prioritou, aby ste predišli hypoglykémii. „Doplnenie“ pečene sacharidmi si vyžiada 100 až 200 g sacharidov v priebehu 3 až 4 hodín pred pretekmi. Nemusí to byť v jednom veľkom jedle, ale môže to byť rozložené do viacerých jedál alebo nápojov. Použitie nápojov alebo gélov môže pomôcť ľuďom, ktorí majú pred pretekmi problém jesť kvôli nervozite alebo stresu.

Vybrané potraviny by vo všeobecnosti nemali obsahovať veľké množstvo tuku, vlákniny a bielkovín, ktoré spomaľujú trávenie. To je dôležité najmä pre osoby, ktoré pred pretekmi a počas nich trpia žalúdočno-črevnými problémami. Podobne sa títo ľudia môžu chcieť vyhnúť veľkému množstvu mliečnych potravín, aby minimalizovali príjem laktózy, ak im spôsobuje problémy, hoci pre väčšinu ľudí to nie je problém.

Ideálne zdroje potravín sú podobné tým, ktoré sú potrebné na Carb Loading, ale na raňajky môžu zahŕňať potraviny, ako sú obilniny, biele pečivo, džem, med, palacinky a džúsy. Ak ste ubytovaní v hoteli, mnohé z týchto potravín sú voľne dostupné na hotelových raňajkách.

Dopĺňanie energie a hydratácia pred pretekmi

Dokonca aj 15 minút pred štartom plávania je možné „doplniť“ glykogén v pečeni a získať ešte viac sacharidov. Dobre poslúži 20 až 30 gramov sacharidov, ktoré môžu byť z gélu, športového nápoja, žuvačiek alebo tuhej stravy. Je však dôležité, aby ste to praktizovali v tréningu, aby to nevyvolalo gastrointestinálne ťažkosti. Tento sacharid zostane v žalúdku krátku dobu, čo znamená, že časť tohto sacharidu bude k dispozícii počas pretekov. Mnohí ľudia sa tu rozhodnú pre žuvačky alebo gély, ale dôležité sú aj osobné preferencie.

Dokonca aj 15 minút pred štartom plávania je možné „doplniť“ glykogén v pečeni a získať ešte viac sacharidov. Dobre poslúži 20 až 30 gramov sacharidov, ktoré môžu byť z gélu, športového nápoja, žuvačiek alebo tuhej stravy.

Dôležité je začať preteky hydratovaný, a preto vám k tomu pomôže vypitie približne 500 ml vody alebo športového nápoja v priebehu +/- 2 hodín pred štartom. V ideálnom prípade by mala byť farba vášho moču pred štartom pretekov bledá. Malé množstvo sacharidov prijatých pred pretekmi by ste mali zapiť trochou tekutiny, približne 90 až 180 ml vody. Príliš veľa sacharidov s príliš malým množstvom vody spomalí uvoľňovanie zo žalúdka, čo by mohlo viesť k nepríjemným pocitom.

Kofeín pred pretekmi

Kofeín je účinný doplnok na zlepšenie výkonu pri cvičení. Relatívne nízke dávky kofeínu môžu zlepšiť výkon - už 2 až 3 mg na kg telesnej hmotnosti (140 až 210 mg pre 70 kg alebo 154 kg vážiaceho človeka) 30 až 60 minút pred začiatkom pretekov. Kofeín sa môže konzumovať aj počas pretekov a stále bude mať účinok, hoci trvá +/- 60 minút, kým dosiahne svoj vrchol v krvi - preto je dôležité načasovanie. Prijatie dodatočného kofeínu v dávkach +/- 1,0 až 1,5 mg/kg v neskorších fázach pretekov môže poskytnúť dobrú „vzpruhu“ výkonu. 400 mg je všeobecne akceptovaný denný limit pre príjem kofeínu, pretože väčšie množstvo kofeínu môže začať spôsobovať nepríjemné vedľajšie účinky bez ďalšieho zlepšenia výkonu.

Kofeín sa môže konzumovať aj počas pretekov a stále bude mať účinok, hoci trvá +/- 60 minút, kým dosiahne svoj vrchol v krvi - preto je dôležité načasovanie.

Zdroje kofeínu

Kofeín možno získať z viacerých zdrojov a každý z týchto zdrojov môže byť účinný pri zlepšovaní výkonu za predpokladu, že sa dosiahnu účinné dávky. Medzi niektoré zdroje kofeínu patria:

• Kofeínové gély - 50 až 100 mg / gél

• Kolové nápoje - 30 až 50 mg na 330/355 ml plechovku

• Energetické nápoje - 75 až 80 mg na 250 ml plechovku

• Espresso - 80 až 100 mg na jeden shot

Hoci existuje mnoho spôsobov konzumácie kofeínu, niektoré zdroje majú aj svoje nevýhody. Energetické nápoje a kolové nápoje sú sýtené oxidom uhličitým a môžu mnohým ľuďom pri konzumácii počas výkonu spôsobiť žalúdočné problémy. Káva je hlavným zdrojom kofeínu v strave, ale u niektorých ľudí zvyšuje potrebu vyprázdňovania. Je to individuálne, takže ak to na vás nemá vplyv, káva môže byť skvelým spôsobom, ako získať kofeín pred pretekmi.

Počas pretekov: Koľko sacharidov?

Príjem ďalších sacharidov počas pretekov Ironman má niekoľko pozitívnych účinkov, ktoré spoločne vedú k lepšiemu výkonu a rýchlejšiemu času na pretekoch. Počas pretekov nie je potrebné prijímať žiadne iné makronutrienty (bielkoviny, tuky), pretože len sacharidy sú obmedzené a sú najlepším zdrojom energie.

Odporúčania, koľko sacharidov prijať, sa pohybujú od 60 g do 120 g za hodinu. Väčšine ľudí stačí na podporu výkonu mierny príjem sacharidov 60 g za hodinu. Mali by ste sa vyhnúť odkladaniu príjmu sacharidov, kým sa nezačnete cítiť unavení, a mali by ste začať už na začiatku pretekov s pravidelným dopĺňaním každých 30 až 45 minút, podľa toho, ako vám to vyhovuje.

Odporúčania, koľko sacharidov prijať, sa pohybujú od 60 g do 120 g za hodinu.

Pre každého, kto preteká veľmi rýchlym tempom a vysokou intenzitou, môže byť užitočný príjem až 90 g alebo dokonca 120 g za hodinu, pretože vyššia rýchlosť si bude vyžadovať viac sacharidov na energiu. Ako zdroj sacharidov je najlepšie používať viacnásobne transportovateľné sacharidy, napríklad glukózu a fruktózu v pomere 2:1. Vysoký príjem sacharidov nie je pre každého a je odporúčaný najmä pre relatívne skúsených triatlonistov pretekajúcich v relatívne rýchlom tempe.

Čo je najlepším zdrojom sacharidov?

Na získanie sacharidov počas Ironmana existuje veľa možností - vrátane nápojov, gélov, žuvačiek a tyčiniek. Všetky zdroje sú podobne účinné pri dodávaní sacharidov, hoci každý z nich má svoje špecifické aspekty. Nápoje sú veľmi obľúbené a môžu byť pripravené na pitie alebo dostupné vo forme prášku, ktorý si môžete namiešať. Treba zvážiť koncentráciu sacharidov, pretože sacharidové nápoje s veľmi vysokou koncentráciou môžu spomaliť vyprázdňovanie žalúdka, čo spôsobuje nepríjemné pocity a tiež obmedzuje množstvo sacharidov, ktoré sa môže vstrebať. Príliš nízka koncentrácia znamená, že na získanie dostatočného množstva sacharidov je potrebné prijať veľmi veľké množstvo tekutín, čo zvyšuje potrebu močiť. Ideálny športový nápoj by mal mať 6-7 % koncentráciu sacharidov.

Energetické gély majú veľmi vysokú koncentráciu sacharidov (+/- 30 %), čo znamená, že ak sa konzumujú bez vody, môžu viesť k žalúdočným ťažkostiam a plnosti. Keďže sú také kompaktné, odporúča sa piť spolu s gélmi aj tekutiny. Gély majú tú výhodu, že sa pomerne ľahko konzumujú v porovnaní s veľkým množstvom sacharidových nápojov alebo potravín, ktoré je potrebné rozžuť.

Tyčinky sú veľmi variabilné a môžu obsahovať veľmi rozdielne množstvo sacharidov, tukov a vlákniny. Preto je nevyhnutné pred výberom tyčiniek skontrolovať nutričné informácie. Vyberajte si energetické tyčinky s nízkym obsahom tuku, vlákniny a bielkovín, ktoré budú rýchlo a ľahko stráviteľné. Tyčinky majú tú výhodu, že zabraňujú pocitom hladu alebo prázdneho žalúdka, ktoré sú časté ku koncu pretekov. Počas pretekov sa však môžu ťažko žuť a prehĺtať. Niektoré tyčinky majú veľmi vysoký obsah sacharidov (napr. 60 g), čo môže byť vaša potreba sacharidov na celú hodinu. Tento vysoký obsah sacharidov z nich robí účinný spôsob, ako si do tela priniesť veľa sacharidov.

Základom výberu zdrojov sacharidov počas pretekov je vybrať si možnosti, ktoré vám vyhovujú a ktoré máte natrénované. Všetky možnosti sú si podobné z hľadiska poskytovania sacharidov - ale za predpokladu, že prijímate správne množstvo sacharidov, potom spôsob, akým to robíte, závisí od osobných preferencií.

Tekutiny a hydratácia

Dehydratácia je potenciálnou príčinou únavy pri dlhom triatlone - voda sa stráca potením, aby sa udržala normálna telesná teplota, a dýchaním. Intenzívnejšia námaha spôsobuje väčšiu produkciu tepla - a teda aj väčšie potenie. V horúcich podmienkach sa to ešte zhoršuje, pretože telo sa snaží stratiť viac tepla. Strata príliš veľkého množstva vody môže viesť k dehydratácii, ktorá sťažuje udržiavanie normálnej telesnej teploty. Určitá úroveň dehydratácie nie je problémom, ale straty 3 % telesnej hmotnosti alebo vyššie môžu začať ovplyvňovať výkonnosť. Dôležité je začať preteky dobre hydratovaný, rovnako ako zostať hydratovaný po ich začatí.

Určitá úroveň dehydratácie nie je problémom, ale straty 3 % telesnej hmotnosti alebo vyššie môžu začať ovplyvňovať výkonnosť.

Snažiť sa prijímať o niečo menej tekutín, ako strácate potením, je dobrým zvykom, pričom pri dlhších pretekoch sa treba priblížiť k miere potenia. Pitie podľa miery smädu je dobrou stratégiou pre pomalších triatlonistov, hoci rýchlejší športovci môžu využiť špecifický plán. Väčšina sacharidových nápojov obsahuje sodík a ďalšie elektrolyty, ktoré sa strácajú v pote, a konzumácia týchto elektrolytov môže pomôcť pri vstrebávaní tekutín. Keďže v neskoršej fáze pretekov váš tráviaci trakt horšie vstrebáva sacharidy a tekutiny, je najlepšie začať s tekutinami a sacharidmi na začiatku pretekov. Mali by ste počítať s tým, že v priebehu pretekov trochu schudnete (možno 1 až 2 kg), čo je zmes glykogénu a vody. Ak sa u vás objavia gastrointestinálne ťažkosti, ako je plnosť žalúdka alebo nadúvanie, možno to napraviť zastavením príjmu tekutín a sacharidov a dočasným znížením rýchlosti behu, aby sa žalúdok vyprázdnil a tekutiny a sacharidy sa vstrebali.

"Tréning čreva"

Podobne ako môžete trénovať svoje telo na preteky, ktoré plánujete absolvovať, môžete (a mali by ste) trénovať svoje telo na potraviny, nápoje a výživové postupy, ktoré plánujete používať. Správna výživa má potenciál zlepšiť výkon mnohými spôsobmi, ale nesprávne použitá aj ideálna výživa môže spôsobiť problémy, ak ste ju nenatrénovali. Prijímanie potravín alebo nápojov počas výkonu vyvoláva u niektorých športovcov gastrointestinálne problémy vrátane príznakov, ako je reflux, pálenie záhy, plnosť žalúdka, vracanie, nadúvanie, štikútanie či hnačku. Ak počas tréningu trpíte takýmito príznakmi pri prijímaní sacharidov, je pravdepodobné, že sa tie isté príznaky objavia aj počas Ironmana. Natrénovanie množstva sacharidov, typu sacharidov a formy (gél, nápoj, tyčinka), ktoré plánujete použiť na pretekoch môže pomôcť znížiť príznaky a maximalizovať množstvo prijatých sacharidov.

Natrénovanie množstva sacharidov, typu sacharidov a formy (gél, nápoj, tyčinka), ktoré plánujete použiť na pretekoch môže pomôcť znížiť príznaky a maximalizovať množstvo prijatých sacharidov.

Plán na deň pretekov

Jedenie a pitie počas Ironmana, podobne ako pri všetkých vytrvalostných pretekoch, je otázkou rovnováhy medzi dostatočným množstvom energie a tým, čo vaše telo z hľadiska príjmu toleruje. Ak skonzumujete príliš málo, riskujete, že sa vyčerpáte alebo podáte slabší výkon. Ak skonzumujete príliš veľa alebo nesprávne produkty, môžete mať žalúdočné problémy, pretože vaše črevá nebudú schopné spracovať výživu, najmä pri intenzívnom výkone. Všeobecne platí, že počas Ironmana by ste sa mali snažiť prijať 60 až 120 gramov sacharidov za hodinu, pričom športovci zvyčajne môžu skonzumovať viac sacharidov a tekutín počas cyklistickej časti a menej počas bežeckej časti.

Všeobecne platí, že počas Ironmana by ste sa mali snažiť prijať 60 až 120 gramov sacharidov za hodinu, pričom športovci zvyčajne môžu skonzumovať viac sacharidov a tekutín počas cyklistickej časti a menej počas bežeckej časti.

V rámci celkovej stratégie výživy musíte zvážiť aj potrebu tekutín. Aj malá percentuálna strata telesných tekutín môže byť škodlivá pre výkonnosť aj vaše celkové zdravie. Pri dlhom triatlone by ste mali začať dobre hydratovaní a snažiť sa nahradiť väčšinu tekutín a časť elektrolytov (hlavne sodík) počas trate. Rýchlosť, akou sa potíte, je u jednotlivých osôb dosť rozdielna a závisí od úrovne námahy - veľkú úlohu však zohráva aj teplota a vlhkosť vzduchu. Čím je teplejšie a vlhšie - tým viac tekutín budete musieť nahradiť.

Pred plávaním

15 minút pred začiatkom plávania skonzumujte približne 30g sacharidov so 120 ml vody. Využiť môžete napríklad 1 × C30 Energy Gel od značky Neversecond. Môžete zaradiť gél s kofeínom alebo bez. Citlivosť na kofeín sa u jednotlivých športovcov dosť líši, preto by sa to malo otestovať v tréningu. Napríklad gély C30+ od Neversecond obsahujú 75 mg kofeínu v jednom gély. Cieľom je doplniť glykogén a tekutiny pred plávaním, keďže počas plávania nie je priestor na dopĺňanie energie. Je dôležité, aby ste to praktizovali pri tréningu.

Bicykel

Prijmite 60 až 120 gramov sacharidov za hodinu prostredníctvom kombinácie nápojových zmesí, energetických gélov či energetických tyčiniek. Je dôležité zvážiť aj potrebu tekutín na bicykli, ktorá do veľkej miery závisí od individuálnej miery potenia a poveternostných podmienok. Najprv si vypočítajte celkovú potrebu energie podľa počtu hodín, ktoré strávite na bicykli. Napríklad elitný triatlonista môže spotrebovať 360 gramov celkových sacharidov na bicykli, zatiaľ čo pomalší pretekár môže spotrebovať 450 gramov, pretože bude na trati dlhšie. Ďalším aspektom je praktickosť. Na trati je zvyčajne k dispozícii voda, ale sacharidy nie. Napríklad si viete zamiešať 2-3 vrecúška C90 High Carb Mix do každej z dvoch 750 ml fliaš a tretiu fľašu použijete výlučne na vodu (vodu viete doplniť aj na trati). Takto máte 360 g až 540 g sacharidov už vopred namiešaných ako energiu aj tekutiny zároveň. Táto stratégia znižuje počet gélov, ktoré musíte nosiť so sebou, a zjednodušuje celkový príjem na bicykli.

Beh

Spotrebujte 45 až 90 gramov sacharidov za hodinu vo forme energetických gélov a vody na trati. Môžete zaradiť gél s kofeínom alebo bez. Citlivosť na kofeín sa u jednotlivých športovcov dosť líši, preto by sa to malo otestovať v tréningu. Napríklad gély C30+ od Neversecond obsahujú 75 mg kofeínu v jednom gély.