Náš komplexný sprievodca, ktorý vám pomôže pripraviť plán ako dopĺňať energiu počas maratónu.
Keď ľudia hovoria o príprave na maratón, zvyčajne sa sústreďujú na tréning, ktorý vykonávajú. O príprave výživy sa hovorí oveľa menej a pre mnohých športovcov je často vedľajšou myšlienkou. Podobne ako pri mnohých iných športoch a podujatiach, rozdiel medzi osobným rekordom a nedokončením pretekov môže spočívať v konzumácii správnych (alebo nesprávnych) doplnkov a nápojov v primeranom (alebo nevhodnom) množstve. Mnohé z najčastejších dôvodov, ktoré športovci uvádzajú pre neúspešné preteky, súvisia s výživou, ako napríklad málo energie, tráviace problémy alebo dehydratácia. Cieľom tejto príručky je pripraviť vás na maratón z hľadiska výživy, a to od plánovania v týždňoch pred pretekmi až po samotné preteky.
"Rozdiel medzi osobným rekordom a nedokončením pretekov môže spočívať v konzumácii správnych (alebo nesprávnych) doplnkov a nápojov v primeranom (alebo nevhodnom) množstve."
SACHARIDY PRE UDRŽATEĽNÚ ENERGIU
Ľudské telo má dva hlavné zdroje energie: tuky a sacharidy. Oba sa v tele ukladajú a fungujú ako dve samostatné "zásobárne energie". Sacharidy dokáže telo rýchlo využiť a môžu poskytnúť energiu oveľa rýchlejšie ako tuk. Využívanie tuku si tiež vyžiada viac kyslíka a pri obmedzenom prísune kyslíka pri závode sa sacharidy stále dajú využiť, zatiaľ čo tuk nie. Sacharidy sa preto využívajú v oveľa väčšom množstve ako tuk, keď je intenzita cvičenia veľmi vysoká a dodávka energie musí byť rýchla. Naopak, počas cvičenia nízkej až strednej intenzity, pri ktorom sú energetické nároky nižšie, je tuk ideálnym zdrojom energie. Jedným z kľúčových rozdielov medzi týmito dvoma zdrojmi energie je ich skladovanie.
"Sacharidy sa preto využívajú v oveľa väčšom množstve ako tuk, keď je intenzita cvičenia veľmi vysoká a dodávka energie musí byť rýchla. Naopak, počas cvičenia nízkej až strednej intenzity, pri ktorom sú energetické nároky nižšie, je tuk ideálnym zdrojom energie."
AKO SA UKLADAJÚ SACHARIDY?
Sacharidy sa ukladajú vo forme glykogénu, ktorý sa nachádza v pečeni a vo svaloch. Glykogén uložený vo svaloch sa využíva vo svale, v ktorom sa nachádza, keď sú energetické nároky vysoké. Teda pri behu sa napríklad glykogén uložený vo svaloch stehien využíva oveľa rýchlejšie ako glykogén v ramenách. Glykogén v pečeni sa ukladá v oveľa menšom množstve, ale je to u rôznych ľudí variabilné. Glykogén uložený v pečeni sa rozkladá na glukózu a krvou sa prenáša tam, kde je potrebný, čo zahŕňa orgány, ako je mozog a obličky, ale aj svaly počas cvičenia.
AKO SA UKLADAJÚ TUKY
Tuky sa väčšinou ukladajú v tukovom tkanive (adipóznom tkanive), ktoré sa nachádza po celom tele. Dokonca aj u väčšiny štíhlych ľudí, ktorí majú relatívne nízku hodnotu telesného tuku, je množstvo energie uloženej v tukovom tkanive obrovské. Tuk sa v oveľa menšom množstve nachádza aj vo svaloch, ale väčšina tuku v tele sa nachádza v tukovom tkanive, ktoré sa meria v kilogramoch. Zásoby tuku sú v skutočnosti neobmedzené, pokiaľ ide o energiu na cvičenie, zatiaľ čo zásoby sacharidov môžu obmedzovať vytrvalostné tréningy.
KRÍZA
Mnohí bežci určite poznajú stav, keď "majú krízu", čo je v skutočnosti situácia, keď sa glykogénové zásoby začnú vyčerpávať a dostupné zásoby nedokážu dostatočne rýchlo generovať energiu na udržanie vysokej intenzity cvičenia. Zásoby glykogénu zvyčajne stačia na 2 až 3 hodiny cvičenia, v závislosti od intenzity cvičenia a množstva glykogénových zásob. Pri maratóne dochádza ku kríze často približne po 30. kilometri. Konzumácia sacharidov pred a počas behu môže pomôcť predĺžiť výkon a oddialiť vyčerpanie glykogénu. Na rozdiel od príjmu dodatočných sacharidov počas cvičenia, konzumácia tukov nezlepšuje výkon pri cvičení, pretože zásoby tukov nie sú limitujúce tak ako sacharidy. Preto je zabezpečenie vysokej dostupnosti sacharidov nevyhnutné pre výkon pri vytrvalostnom cvičení.
"Pri maratóne dochádza ku kríze často približne po 30. kilometri. Konzumácia sacharidov pred a počas behu môže pomôcť predĺžiť výkon a oddialiť vyčerpanie glykogénu."
CARB LOADING V DŇOCH PRED MARATÓNOM
Carb Loading je stratégia, ktorú vytrvalostní športovci používajú od 70. rokov minulého storočia na maximalizáciu zásob glykogénu v dňoch pred podujatím. Hoci boli navrhnuté rôzne metódy a existuje mnoho rôznych protokolov, Carb Loading je relatívne jednoduchý. Najjednoduchším spôsobom sacharidovej záťaže je konzumácia 10 až 12 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti denne počas 36 až 48 hodín pred maratónom. Pre osobu s hmotnosťou 70 kg to predstavuje 700 až 840 g sacharidov denne, čo je veľmi vysoký príjem. To by sa malo doplniť znížením objemu tréningu v niekoľkých dňoch pred súťažou.
"Najjednoduchším spôsobom sacharidovej záťaže je konzumácia 10 až 12 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti denne počas 36 až 48 hodín pred maratónom."
Pre hobby bežcov a mnohé ženy to bude znamenať, že sa v dňoch pred maratónom trochu "prejedia" (zjedia viac kalórií, ako vydajú). Carb Loading zvyčajne vedie k pomerne veľkému nárastu telesnej hmotnosti. Je to čiastočne spôsobené zvýšením zásob glykogénu, ktoré budú predstavovať niekoľko stoviek gramov. Keď sa však glykogén ukladá do svalov, spolu s ním sa ukladá aj voda, a to v pomere 3:1. Preto Carb Loading, ktorý zvýši zásoby glykogénu o 400 g, povedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti o 1,6 až 2,0 kg. Zvýšenie telesnej hmotnosti by mohlo mať vplyv na výkonnosť, pretože počas maratónu je potrebné niesť dodatočnú hmotnosť. Prípadné negatíva dodatočnej hmotnosti však vyváži oveľa väčšia dostupnosť glykogénu plus niektoré dodatočné tekutiny, ktoré budú k dispozícii.
Potraviny konzumované počas Carb Loading by mali byť sacharidovo bohaté, chutné a známe - medzi potraviny s vysokým obsahom sacharidov patria napríklad ryža, cestoviny, obilniny, biele pečivo, med, sirupy, džemy a palacinky. Obsah tukov a bielkovín v strave by mal byť relatívne nízky, pretože tie prispejú k plnosti bez toho, aby dodávali sacharidy. Konzumácia chutných, lahodných potravín môže pomôcť zabezpečiť, aby ste mohli zjesť požadované množstvo sacharidov. Carb Loading však nie je len ospravedlnením pre prejedanie sa, ako to vnímajú niektorí športovci. Vybrané potraviny by mali mať vysoký obsah sacharidov (a teda nižší obsah tuku) a mali by byť chutné, ale nemali by sa rozšíriť na veľké množstvá potravín s vysokým obsahom tuku a sacharidov, ako sú sušienky, zmrzlina, koláče alebo pizza. Celkové množstvo tukov a bielkovín by sa malo znížiť, aby sa udržal relatívne podobný kalorický príjem. Konzumácia sacharidových džúsov alebo bublinkových nápojov (limonád) môže byť jednoduchým spôsobom, ako pridať sacharidy do stravy s malým vplyvom na plnosť žalúdka. Mnohí športovci si pri Carb Loadingu vyberajú aj potraviny s nízkym obsahom vlákniny. Vláknina je nestráviteľný sacharid, ktorý zostáva v tráviacom systéme mnoho hodín a nakoniec sa vylúči v stolici. Mnohé zdroje sacharidov majú vysoký obsah vlákniny, a tak strava s vysokým obsahom sacharidov môže viesť k tomu, že sa v tráviacom trakte bude nachádzať veľké množstvo vlákniny. To zvyšuje hmotnosť, a preto konzumácia potravín s nízkym obsahom vlákniny môže byť prínosom pre tých, ktorí si chcú udržať nízku hmotnosť.
RAŇAJKY V DEŇ PRETEKOV
Raňajky sa často označujú za najdôležitejšie jedlo dňa - čo môže byť ráno počas pretekov naozaj pravdivé. V závislosti od času štartu vášho maratónu môže byť potrebné nájsť rovnováhu medzi skorým vstávaním na raňajky a dostatočným spánkom. Keď sa zobudíte, zásoby glykogénu v pečeni budú relatívne nízke, pretože počas spánku sa použili na zásobovanie mozgu a iných orgánov glukózou. Počas pretekov je pečeňový glykogén potrebný na udržanie hladiny glukózy v krvi, ktorá bude zásobovať pracujúce svaly, preto je jeho doplnenie najvyššou prioritou, aby ste predišli hypoglykémii. „Doplnenie pečene" sacharidmi si vyžiada 100 až 200 g sacharidov v priebehu 3 až 4 hodín pred pretekmi. Nemusí to byť v jednom veľkom jedle, ale môže to byť rozložené do viacerých občerstvení alebo nápojov. Použitie nápojov alebo gélov môže pomôcť ľuďom, ktorí majú pred pretekmi problémy s jedlom kvôli nervozite alebo úzkosti. Vybrané potraviny by vo všeobecnosti nemali obsahovať veľké množstvo tuku, vlákniny a bielkovín, ktoré spomaľujú trávenie. To je dôležité najmä pre osoby, ktoré pred pretekmi a počas nich trpia žalúdočno-črevnými problémami. Ideálne zdroje potravín sú podobné tým, ktoré sú potrebné na zaťaženie sacharidmi, ale na raňajky môžu zahŕňať potraviny, ako sú obilniny, biele pečivo, džem, med, palacinky a džúsy. Ak ste ubytovaní v hoteli, mnohé z týchto potravín sú voľne dostupné v raňajkovom bufete.
"Počas pretekov je pečeňový glykogén potrebný na udržanie hladiny glukózy v krvi, ktorá bude zásobovať pracujúce svaly, preto je jeho doplnenie najvyššou prioritou, aby ste predišli hypoglykémii."
ENERGIA A HYDRATÁCIA PRED PRETEKMI
Dobre poslúži 20 - 30 g sacharidov, ktoré môžu pochádzať z energetických gélov, športových nápojov alebo tuhej stravy. Odporúčame to prijať 10 -15 minút pred štartom pretekov. Je však dôležité, aby ste to praktizovali v tréningu a nevyvolalo to gastrointestinálne ťažkosti. Tento sacharid zostane v žalúdku krátku dobu, čo znamená, že časť tohto sacharidu bude k dispozícii počas pretekov.
"Dobre poslúži 20 - 30 g sacharidov, ktoré môžu pochádzať z energetických gélov, športových nápojov alebo tuhej stravy. Odporúčame to prijať 10 -15 minút pred štartom pretekov."
Dôležité je začať preteky hydratovaný, a preto vám k tomu pomôže vypitie približne 500 ml vody alebo športového nápoja v priebehu +/- 2 hodín pred pretekmi. V ideálnom prípade by mala byť farba vášho moču pred začiatkom pretekov bledá. Malé množstvo sacharidov prijatých pred pretekmi by sa malo zapiť trochou tekutiny, približne 90 až 180 ml vody. Príliš veľa sacharidov s príliš malým množstvom vody spomalí uvoľňovanie zo žalúdka, čo by mohlo viesť k nepríjemným pocitom.
KOFEÍN PRED PRETEKMI
Kofeín je účinný doplnok na zlepšenie výkonu pri cvičení. Relatívne nízke dávky kofeínu môžu zlepšiť výkon - už 2 až 3 mg na kg telesnej hmotnosti (140 až 210 mg pre 70 kg) 30 až 60 minút pred začiatkom pretekov. Kofeín sa môže konzumovať aj počas pretekov a stále bude mať účinok, hoci trvá +/- 60 minút, kým dosiahne svoj vrchol v krvi - preto je dôležité načasovanie. Prijatie dodatočného kofeínu v dávkach +/- 1,0 až 1,5 mg/kg v neskorších fázach pretekov môže poskytnúť dobrú „vzpruhu“ výkonu. 400 mg je všeobecne akceptovaný denný limit pre príjem kofeínu, pretože väčšie množstvo kofeínu môže začať spôsobovať nepríjemné vedľajšie účinky bez ďalšieho zlepšenia výkonu. V priebehu dňa pretekov by sa nemalo prekročiť 400 mg, pokiaľ to nebolo vopred nacvičené s vedomím, že to neprinesie prínos nad rámec menších množstiev.
"Kofeín sa môže konzumovať aj počas pretekov a stále bude mať účinok, hoci trvá +/- 60 minút, kým dosiahne svoj vrchol v krvi - preto je dôležité načasovanie."
ZDROJE KOFEÍNU
Kofeín možno získať z viacerých zdrojov a každý z týchto zdrojov môže byť účinný pri zlepšovaní výkonnosti za predpokladu, že sa dosiahnu účinné dávky. Medzi niektoré zdroje kofeínu patria:
Gély s kofeínom - 25 - 50 mg
Kolové nápoje - 30 - 50 mg na 330/355 ml plechovku
Energetické nápoje - 75 - 80 mg na 250 ml plechovku
Espresso - 80 - 100 mg na jednu šálku
Hoci existuje mnoho spôsobov konzumácie kofeínu, niektoré zdroje majú aj nevýhody. Energetické nápoje a kolové nápoje sú sýtené oxidom uhličitým a šumivé nápoje môžu mnohým ľuďom pri konzumácii počas cvičenia spôsobiť žalúdočné problémy. Preto by sa tieto nápoje mali v prípade ich použitia užívať v nesýtenej/odšumenej forme. Káva je hlavným zdrojom kofeínu v strave, ale u niektorých ľudí zvyšuje potrebu vyprázdňovania. Je to individuálne, takže ak to na vás nemá vplyv, káva môže byť skvelým spôsobom, ako získať kofeín pred pretekmi.
KOĽKO SACHARIDOV TREBA PRIJAŤ POČAS PRETEKOV?
Prijímanie dodatočných sacharidov počas maratónu má niekoľko pozitívnych účinkov, ktoré spoločne vedú k lepšiemu výkonu a rýchlejšiemu času na pretekoch. Počas pretekov nie je potrebné prijímať žiadne iné makroživiny (bielkoviny, tuky), pretože len sacharidy sú obmedzené a sú najlepším zdrojom paliva. Odporúčania, koľko sacharidov prijať, sa pohybujú od 30 g do 90 g za hodinu. Väčšine ľudí stačí na podporu výkonu mierny príjem sacharidov 60 g za hodinu, a hoci ide o mierny príjem, tieto množstvá by sa mali natrénovať pred pretekmi. Mali by ste sa vyhnúť odkladaniu príjmu sacharidov, kým sa nezačnete cítiť unavení, a mali by ste začať už na začiatku pretekov s pravidelným kŕmením každých 30 až 45 minút, podľa toho, ako sa cítite. Pre každého, kto beží veľmi rýchlym tempom a vysokou intenzitou, môže byť užitočný príjem až 90 g za hodinu, pretože vyššia rýchlosť behu si bude vyžadovať viac sacharidov na energiu. Toto veľké množstvo sacharidov musí obsahovať fruktózu aj glukózu, pretože 90 g glukózy za hodinu sa nedá vstrebať a povedie k žalúdočno-črevným ťažkostiam. Preto je najlepšie používať ako zdroj sacharidov viacnásobne transportovateľné sacharidy, napríklad glukózu a fruktózu v pomere 2:1. Takýto vysoký príjem nie je pre každého a mal by byť vyhradený pre relatívne skúsených maratónskych bežcov, ktorí bežia relatívne rýchlym tempom.
"Prijímanie dodatočných sacharidov počas maratónu má niekoľko pozitívnych účinkov, ktoré spoločne vedú k lepšiemu výkonu a rýchlejšiemu času na pretekoch. Odporúčania, koľko sacharidov prijať, sa pohybujú od 30 g do 90 g za hodinu."
AKÝ JE NAJLEPŠÍ ZDROJ SACHARIDOV POČAS MARATÓNU?
Na získanie sacharidov počas maratónu existuje veľa možností potravín alebo nápojov vrátane nápojov, gélov, žuvačiek a tyčiniek. Všetky zdroje sú podobne účinné pri dodávaní sacharidov, hoci každý z nich má svoje špecifické aspekty. Nápoje sú veľmi obľúbené a môžu byť pripravené na pitie alebo dostupné vo forme prášku, ktorý si môžete namiešať. Treba zvážiť koncentráciu sacharidov, pretože sacharidové nápoje s veľmi vysokou koncentráciou môžu spomaliť vyprázdňovanie žalúdka, čo spôsobuje nepríjemné pocity a tiež obmedzuje množstvo sacharidov, ktoré sa môže vstrebať. Príliš nízka koncentrácia znamená, že na získanie dostatočného množstva sacharidov je potrebné prijať veľmi veľké množstvo tekutín, čo zvyšuje potrebu močiť. Ideálny športový nápoj by mal mať 6-7 % koncentráciu sacharidov. Energetické gély majú veľmi vysokú koncentráciu sacharidov (+/- 30 %), čo znamená, že ak sa konzumujú bez vody, môžu viesť k žalúdočným ťažkostiam a plnosti. Keďže sú také kompaktné, je nevyhnutné piť spolu s gélmi aj tekutiny.
"Ideálny športový nápoj by mal mať 6-7 % koncentráciu sacharidov. Energetické gély majú veľmi vysokú koncentráciu sacharidov (+/- 30 %), čo znamená, že ak sa konzumujú bez vody, môžu viesť k žalúdočným ťažkostiam a plnosti. Keďže sú také kompaktné, je nevyhnutné piť spolu s gélmi aj tekutiny."
Gély majú tú výhodu, že sa pomerne ľahko konzumujú v porovnaní s veľkým množstvom sacharidových nápojov alebo potravín, ktoré je potrebné rozžuť. Tyčinky sú veľmi variabilné a môžu obsahovať veľmi rozdielne množstvo sacharidov, tukov a vlákniny. Preto je nevyhnutné pred výberom tyčiniek skontrolovať nutričné informácie. Vyberajte si energetické tyčinky s nízkym obsahom tuku, vlákniny a bielkovín, ktoré budú rýchlo a ľahko stráviteľné. Tyčinky majú tú výhodu, že zabraňujú pocitom hladu alebo prázdneho žalúdka, ktoré sú časté ku koncu pretekov. Počas behu sa však môžu ťažko žuť a prehĺtať. Niektoré tyčinky majú veľmi vysoký obsah sacharidov (napr. 60 g), čo môže byť vaša potreba sacharidov na celú hodinu, preto môže byť najlepšie rozdeliť tyčinku na pravidelné kŕmenie každých 30 až 45 minút, aby sa zabezpečil stály prísun sacharidov. Tento vysoký obsah sacharidov z nich robí účinný spôsob, ako si dopriať veľa sacharidov. Rovnako ako tyčinky sa musia žuť, čo môže byť počas pretekov náročné.
Základom výberu zdrojov sacharidov počas pretekov je vybrať si možnosti, ktoré vám vyhovujú a ktoré máte natrénované. Všetky možnosti sú si podobné z hľadiska poskytovania sacharidov - ale za predpokladu, že prijímate správne množstvo sacharidov, potom spôsob, akým to robíte, závisí od osobných preferencií.
OBČERSTVOVAČKY
Na niektorých pretekoch môžu byť k dispozícii stanice s občerstvením, ktoré často obsahujú potraviny, na ktoré nie ste zvyknutí a nemáte ich natrénované - môžu obsahovať aj potraviny s vysokým obsahom tuku, vlákniny alebo bielkovín. Často je možné zistiť, čo bude k dispozícii na stravovacích staniciach, a určiť, či budú tieto potraviny alebo nápoje vhodné, alebo či si musíte priniesť vlastné.
TEKUTINY A HYDRATÁCIA
Dehydratácia je potenciálnou príčinou únavy počas maratónu, pretože voda sa stráca potením a dýchaním. Rýchlejší beh spôsobuje väčšiu produkciu tepla, a teda aj intenzívnejšie potenie. V horúcich podmienkach sa to ešte zhoršuje, pretože telo sa snaží stratiť viac tepla. Strata príliš veľkého množstva vody môže viesť k dehydratácii, ktorá sťažuje udržiavanie normálnej telesnej teploty. Určitá úroveň dehydratácie nepredstavuje problém, ale straty 3% telesnej hmotnosti alebo vyššie môžu začať ovplyvňovať výkonnosť. Dôležité je začať preteky hydratovaný, rovnako ako zostať hydratovaný počas celého behu. Snažiť sa prijímať o niečo menej tekutín, ako strácate potením, je dobrým zvykom, pričom pri dlhších pretekoch sa treba priblížiť k miere potenia. Pitie podľa miery smädu je dobrou stratégiou pre pomalších bežcov, hoci rýchlejší bežci môžu využiť špecifický plán. Väčšina sacharidových nápojov obsahuje sodík a ďalšie elektrolyty, ktoré sa strácajú potom, a konzumácia týchto elektrolytov môže pomôcť pri vstrebávaní tekutín. Keďže v neskoršej fáze pretekov váš tráviaci trakt horšie vstrebáva sacharidy a tekutiny, je najlepšie začať s tekutinami a sacharidmi hneď na začiatku pretekov. Mali by ste počítať s tým, že v priebehu pretekov trochu schudnete (možno 1 až 2 kg), čo je zmes glykogénu a vody. Ak sa u vás objavia gastrointestinálne príznaky, ako je plnosť žalúdka alebo nadúvanie, možno to napraviť zastavením príjmu tekutín a sacharidov a dočasným znížením rýchlosti behu, aby sa žalúdok vyprázdnil a tekutiny a sacharidy sa vstrebali.
"Dôležité je začať preteky hydratovaný, rovnako ako zostať hydratovaný počas celého behu."
„TRÉNING" ČREVA NA MARATÓN
Podobne ako môžete trénovať svoje telo na podujatie, ktoré plánujete absolvovať, môžete (a mali by ste) trénovať svoje telo na potraviny, nápoje a výživové postupy, ktoré plánujete používať. Správna výživa má potenciál zlepšiť maratónsky výkon mnohými spôsobmi, ale nesprávne použitá aj ideálna výživa môže spôsobiť problémy, ak na ne nie ste zvyknutí. Prijímanie potravín alebo nápojov počas výkonu vyvoláva u niektorých bežcov gastrointestinálne problémy vrátane príznakov, ako je reflux, pálenie záhy, plnosť žalúdka, vracanie, nadúvanie, štikútanie a hnačka. Ak počas tréningu trpíte takýmito príznakmi pri prijímaní sacharidov, je pravdepodobné, že sa tie isté príznaky objavia aj počas maratónu. Trénovanie s množstvom sacharidov, typom sacharidov a formou (gél, nápoj, tyčinka), ktoré plánujete použiť na pretekoch, môže pomôcť znížiť príznaky a maximalizovať množstvo prijatých sacharidov.
"Podobne ako môžete trénovať svoje telo na podujatie, ktoré plánujete absolvovať, môžete (a mali by ste) trénovať svoje telo na potraviny, nápoje a výživové postupy, ktoré plánujete používať."
CHECKLIST MARATÓNSKEJ VÝŽIVY
Týždne pred pretekmi
Počas tréningu začnite zvyšovať príjem sacharidov. Dopracujte sa k množstvu, ktoré plánujete použiť počas pretekov (30 až 60 gramov za hodinu).
Vyskúšajte rôzne zdroje sacharidov (gély, nápoje, tyčinky) a rozhodnite sa pre preferované zdroje. Odvtedy používajte len presne tie, ktoré plánujete použiť v deň pretekov, pretože rôzne značky majú rôzne zloženie.
Dávajte pozor na možné poveternostné podmienky v deň pretekov (pozrite si údaje o počasí z minulých rokov).
Pri tréningu si môžete merať mieru potenia, aby ste si mohli zostaviť pitný režim.
Naplánujte si raňajky v deň pretekov a zvyknite si ich jesť pred tréningom.
Trénujte konzumáciu doplnkových sacharidov bezprostredne pred začiatkom tréningu.
Nakúpte si potraviny na doplnenie sacharidov.
Používajte kofeín pred tréningom a počas neho, aby ste si určili pohodlné množstvo, ktoré nespôsobuje vedľajšie účinky.
3 - 4 dni pred pretekmi
Začnite sacharidový loading s 10 až 12 g/kg sacharidov.
Mierne znížte príjem bielkovín a tukov.
Začnite znižovať príjem vlákniny.
1 deň pred pretekmi
Pokračujte v zaťažovaní sacharidmi s príjmom 10 až 12 g/kg sacharidov.
Udržujte dobrú hydratáciu.
Pitný režim upravte podľa poveternostných podmienok v deň pretekov.
Pripravte si potraviny a nápoje na deň pretekov (napr. pripravte si gély, sacharidové nápoje a raňajky).
Deň pretekov
Z práškov namiešajte sacharidové nápoje.
Zostaňte hydratovaní a vypite +/- 500 ml v priebehu 2 hodín pred štartom.
Príjem tekutín a sacharidov upravte podľa plnosti žalúdka.
Na záver možno povedať, že zaradenie energetických gélov a nápojov do vašej maratónskej doplnkovej stratégie môže výrazne zlepšiť váš výkon. Skúste značku Neversecond. Tieto výrobky sú špeciálne navrhnuté tak, aby poskytovali trvalú energiu, rýchle vstrebávanie a ľahké trávenie, čo vám zaručí, že zostanete plní energie a sústredení počas celých pretekov. S produktom Neversecond môžete efektívne riadiť hladinu energie, oddialiť únavu a zlepšiť regeneráciu, čím získate výhodu, ktorú potrebujete na dosiahnutie svojich maratónskych cieľov. Neviete aké gély si vybrať? Skúste náš Marathon Starter Pack!