• Go Create Performance

Sodík a hydratácia počas športového výkonu.


Existuje veľké množstvo vedeckých dôkazov dokumentujúcich výhody príjmu soli a glukózy (sacharidov) počas dlhodobého cvičenia. Tieto výhody zahŕňajú správne fungovanie kardiovaskulárneho systému, zabránenie nadmernému poklesu koncentrácie sodíka v plazme a zlepšenie výkonnosti



Konzumácia ≈1 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu sa zdá byť dostatočná na zlepšenie výkonu pri dlhodobom cvičení. Výskumy tiež naznačujú, že ≈450 mg sodíka za hodinu je minimum potrebné na udržanie objemu plazmy a spomalenie poklesu koncentrácie sodíka.


Adekvátny príjem sacharidov a elektrolytov možno dosiahnuť konzumáciou dobre zostaveného športového nápoja v pravidelných intervaloch počas cvičenia, v objemoch navrhnutých tak, aby sa minimalizovala dehydratácia. V prípade maratónskych bežcov by to malo byť od ≈400 ml -1,5 l za hodinu v závislosti od miery potenia (Murray et al. 2003). Dobrým zdrojom je izotonický a pH neutrálny nápoj C30 sports drink mix od značky Neversecond, obsahujúci 30 g čistej energie (maltodextrín:fruktóza v pomere 2:1) a 200 mg sodíka pre lepšiu absorpciu vody.


Štúdie tiež poukázali, že primeraný príjem soli a vody počas dlhodobého cvičenia môže byť prospešný pre kardiovaskulárnu odozvu, najmä ak je strata potu značná (napr. > 1 l/hod.) a koncentrácia sodíka v pote je vysoká (napr. > 60 mmol/l). V porovnaní s príjmom čistej vody pomáha konzumácia primeraného množstva soli s vodou počas cvičenia udržiavať osmotickú potrebu piť, čím sa docieli dostatočná hydratácia organizmu (Nose et al. 1988).


Lipman et al. (2021) zistili, že dehydrovaní bežci mali však najlepší výkon, s výrazne rýchlejším tempom a cieľovým časom. To posilňuje posolstvo vyhýbať sa nadmernej hydratácii a agresívne nesledovať elektrolytové doplnky s cieľom ovplyvniť bežecký výkon.


Odporúčaný denný primeraný príjem sodíka (1,5 g/ 65 mmol) podľa Inštitútu medicíny sa zdá byť dostatočný pre zdravého človeka bez potreby ďalšieho dopĺňania počas športovej aktivity (Hew-Butler et al. 2006)



Referencie:


Murray B. The role of salt and glucose replacement drinks in the marathon. Sports Med. 2007;37(4-5):358-60. doi: 10.2165/00007256-200737040-00021. PMID: 17465607.


Nose H, Mack GW, Shi X, et al. Role of osmolality and plasma to augment carbohydrate metabolism and reduce volume during rehydration in humans. J Appl Physiol 1988; 65: 325-31


Lipman GS, Hew-Butler T, Phillips C, Krabak B, Burns P. Prospective Observational Study of Weight-based Assessment of Sodium Supplements on Ultramarathon Performance (WASSUP). Sports Med Open. 2021 Feb 17;7(1):13. doi: 10.1186/s40798-021-00302-0. PMID: 33594588; PMCID: PMC7886928.


Hew-Butler TD, Sharwood K, Collins M, Speedy D, Noakes T. Sodium supplementation is not required to maintain serum sodium concentrations during an Ironman triathlon. Br J Sports Med. 2006 Mar;40(3):255-9. doi: 10.1136/bjsm.2005.022418. PMID: 16505084; PMCID: PMC2492002.

49 views

Recent Posts

See All